por Romina Clavijo
Comunicadora y Aromaterapeuta Holística
Esta tesina forma parte de las evaluaciones para completar el Programa de Certificación en Aromaterapia Holística y ha sido publicada con el permiso de la autora
El sueño es un factor crucial que influye en nuestra salud física y mental, afectando nuestra vida diaria. Dado que es un fenómeno complejo con múltiples dimensiones, en este trabajo se abordarán únicamente los aspectos esenciales para comprender su funcionamiento. Además, se explorará cómo la aromaterapia puede desempeñar un papel en la mejora de la calidad del sueño. Hoy en día muchas personas no pueden mantener una calidad de sueño adecuada. Se estima que un tercio de los adultos duermen seis horas o menos durante la noche, esto puede tener serias consecuencias en la salud, tales como “aumento de peso, deterioro cognitivo y un mayor riesgo de desarrollar diabetes, enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, presión arterial alta, infecciones virales y enfermedades mentales”. 1
Las personas acuden a diversos mecanismos para lograr conciliar y mantener el sueño, desde cambios en los hábitos de vida hasta la búsqueda de suplementos y fármacos, que en su mayoría poseen efectos secundarios. En este contexto, la aromaterapia puede ser un gran aliado, como herramienta natural de cada vez más fácil acceso.
En este trabajo se buscará tener una comprensión más profunda de cómo los aceites esenciales pueden influir en nuestros patrones de sueño, siendo un recurso útil para aquellos que buscan mejorar su descanso de manera natural.
¿Qué es el sueño?
“El sueño es un estado fisiológico, con abolición transitoria y reversible de la conciencia, en el cual existe una disminución en la respuesta a estímulos ambientales o externos. (…) Es la necesidad básica más subestimada por el ser humano.”2
El sueño es algo que nos atraviesa a todos y en general no hay conciencia de la importancia que tiene. No existe educación en cuanto al descanso, como sociedad no tiene foco ni tampoco a nivel educativo formal. Cuando hay una enfermedad, el sistema médico tradicional no indaga respecto a los hábitos de la persona, entre ellos el descanso. Solo se le empieza a prestar atención cuando hay algún problema que impida descansar bien, y en general esto se “soluciona” con alguna medicación.
¿Qué implica dormir?
Etapas del sueño
Una vez que nos acostamos a dormir, pasamos por varias etapas o ciclos del sueño. Se habla del sueño no REM y el sueño REM. El sueño no REM tiene tres etapas y el sueño REM una, siendo cuatro etapas en total. No todas las personas pasan por todas las etapas, pueden saltearse algunas. En general se pasan de cuatro a seis ciclos por noche, alternando entre varios niveles de sueño no REM y REM.
Dentro del sueño no REM las 3 etapas se llaman N1, N2 y N3:
- N1: Es un sueño muy ligero, cuando la persona se queda dormida. Como se ve en la imagen inferior, en general esta etapa dura muy poco con respecto al resto (entre 1 y 7 minutos en total).
- N2: Es un sueño intermedio, donde la persona está en un estado más tranquilo y empiezan a verse los cambios a nivel corporal: caída de temperatura, relajación de músculos y respiración/frecuencia cardíaca más lenta.
- N3: El sueño ya es profundo, es difícil despertar a alguien que se encuentra en esta fase. Se cree que esta etapa es clave para recuperar la energía y reparar.
Tanto el ciclo N2 como el N3 y el REM, se repiten cíclicamente durante la noche. Incluso puede ser que la persona se saltee algunos.
Sueño REM: Es el ciclo en donde generalmente soñamos. Si bien puede ocurrir que soñemos en cualquier etapa del sueño, en el REM son más intensos y vívidos. La actividad del cuerpo se acelera acercándose a los niveles de cuando estamos despiertos. Se considera que el sueño REM es crucial para funciones cognitivas, especialmente en lo que respecta a la memoria.
Imagen tomada de: https://www.sleepfoundation.org/stages-of-sleep
Lo importante de entender los ciclos es que cada etapa del sueño es relevante para que el descanso sea bueno, y la persona se levante renovada. Permiten que el cerebro y cuerpo se recuperen y desarrollen. Por lo tanto, más allá de la cantidad de horas que se duerma, es importante considerar también la calidad del sueño.
Ritmo circadiano
Los ritmos circadianos son ciclos de aproximadamente 24 horas que regulan diversas funciones y procesos internos en el cuerpo. Tanto las plantas como los animales poseen ritmos circadianos que se han adaptado a las condiciones de la Tierra y a las variaciones que ocurren debido a la rotación del planeta sobre su eje. Estos ritmos están relacionados con los cambios en la luz y la temperatura a lo largo del día, lo que permite a los seres vivos, y en particular a los humanos, adaptarse mejor a los cambios en su entorno y conservar su energía.
En los seres humanos, estos ritmos regulan varias funciones, como el sueño y la vigilia, ya que son responsables de la sensación de somnolencia, e incluso de que se nos abra el apetito. Además, influyen en el sistema inmunológico, función cognitiva y el metabolismo, entre otros aspectos. Su relevancia se extiende a la forma en que el cuerpo reacciona al estrés, siendo este un factor que impacta en la calidad del descanso.
Melatonina
La melatonina es una hormona que induce el sueño. El cerebro humano la produce a medida que va oscureciendo, con la puesta del sol. Esto coincide con que la temperatura del cuerpo va bajando y el mismo se prepara fisiológicamente para descansar. Esto, vinculado con el ritmo circadiano y con nuestro reloj interno, hace que el cuerpo esté preparado para dormir en la noche. Si alteramos este proceso de alguna manera, ya sea usando pantallas azules en la noche o con luces fuertes, bebidas con alcohol o cafeína; puede verse afectada nuestra capacidad de descanso.
Sueño y calidad de vida
Según la RAE la calidad de vida es “el conjunto de condiciones que contribuyen a hacer agradable y valiosa la vida.”.3 Considerando esa definición, podríamos decir que el dormir bien contribuye a una buena calidad de vida porque tal como vimos en el ítem anterior influye en varios aspectos de nuestra salud física y mental. Un sueño reparador permite una mejor regulación emocional, incrementa la capacidad de concentración y el rendimiento cognitivo, y fortalece el sistema inmunológico. Dormir bien no solo mejora el bienestar inmediato, sino que también establece las bases para una vida más saludable en el largo plazo.
Cantidad de sueño/calidad del sueño
Imagen tomada de: https://www.sleepfoundation.org/sleep-calculator
Como se enumeró previamente, la cantidad de horas de descanso es importante pero también lo es la calidad de sueño durante esas horas.
En relación a la cantidad, la mayoría de las personas adultas necesitan dormir entre 7 y 8 horas diarias. Si bien es cierto que con el correr de los años es menor la cantidad de horas que se necesita dormir, no hay una diferencia entre lo que necesita dormir un adulto joven y un adulto mayor. En la tabla superior se especifica cantidad de horas de sueño recomendadas según franja etaria.
En relación a la calidad del sueño, en general para medirla se toman en cuenta los siguientes elementos:
- Cuánto tiempo le lleva a la persona quedarse dormida.
- Si se despierta durante la noche y cuántas veces.
- En caso de despertarse durante la noche, cuánto tiempo duró ese “despertar”.
- Eficiencia del sueño: tiempo que estuvo dormido/a vs tiempo acostado/a en la cama.
Factores que inciden en el sueño
Hay muchos factores que inciden en el descanso:
- Estrés: El estrés y la ansiedad pueden dificultar la conciliación del sueño y provocar despertares nocturnos, afectando así la calidad del descanso. Técnicas de relajación, como la meditación y la respiración profunda, pueden ayudar a mitigarlos.
- Alimentación: Una dieta balanceada es fundamental para un buen sueño. Consumir comidas pesadas, cafeína o alcohol cerca de la hora de dormir puede interferir en la calidad del descanso.
- Ejercicio: La actividad física regular puede mejorar la calidad del sueño, pero hacer ejercicio intenso justo antes de acostarse puede dificultar el descanso. Se recomienda realizar ejercicio por la mañana o en la tarde.
- Pantallas electrónicas: La exposición a la luz azul de dispositivos como teléfonos móviles, televisores y computadoras antes de dormir puede alterar la producción de melatonina, la hormona del sueño, dificultando poder conciliar el mismo.
- Iluminación: Un entorno oscuro y cómodo es esencial para dormir bien. La luz ambiental puede interferir en el ciclo del sueño, por lo que es recomendable utilizar cortinas opacas y eliminar fuentes de luz artificial en el dormitorio.
- Sonidos del ambiente: Ruidos molestos, ya sean provenientes de la calle, electrodomésticos o incluso ronquidos de otra persona, pueden interrumpir el sueño. Utilizar máquinas de sonido blanco o tapones para los oídos puede ayudar a mitigar estas molestias.
- Niños/Mascotas: La presencia de niños pequeños o mascotas puede interrumpir el sueño.
- Calidad de la cama y almohadas: Un colchón y almohadas de buena calidad son claves para un descanso reparador.
- Temperatura durante el descanso: Si pasamos frío o calor mientras dormimos, la calidad de nuestro sueño no será la misma. Se recomienda mantener una temperatura fresca y cómoda en el dormitorio para favorecer un sueño reparador.
- Exposición a la luz natural diaria: Se recomienda tener al menos 30 minutos de exposición diaria a la luz solar, dado que la luz natural influye en el ritmo circadiano de nuestro cuerpo. La exposición a la luz durante el día ayuda a regular el ciclo de sueñovigilia
- Rutina de sueño: Tener una rutina de sueño donde nos despertemos y acostemos a la misma hora, así como hacer las comidas en horarios preestablecidos, ayuda a poder descansar mejor. Por lo contrario, si no manejamos una rutina esto puede afectar el descanso, causando dificultad para conciliar el sueño y alteraciones en la calidad del mismo.
Principales problemas asociados al sueño
Insomnio
El insomnio consiste en la dificultad de dormir sin interrupciones, o no dormir lo suficiente. Es el trastorno de sueño más común. Puede ser causado por distintos motivos, entre ellos el estrés/ansiedad, cambios en el horario, cambios en el entorno o incluso no tener una rutina de sueño. Algunos síntomas del insomnio pueden ser la dificultad para conciliar el sueño, despertarse durante la noche, no sentir que se descansó durante la noche y somnolencia durante el día. Si el insomnio sucede al menos tres noches por semana durante 3 meses, se habla de un insomnio crónico.
Apnea del sueño
La apnea de sueño es un trastorno que implica que las personas dejen de respirar durante periodos cortos mientras duermen. Estos periodos donde las personas no respiren se llaman apneas, y suelen durar entre 10 y 30 segundos. Hay otros trastornos del sueño, como el síndrome de piernas inquietas, el trastorno de movimiento periódico de las extremidades, las parasomnias y la narcolepsia.
Tratamientos para dormir mejor
Hay diversos tratamientos o formas de regular y mejorar la calidad de sueño. Dependiendo del motivo que la ocasione, estos tratamientos pueden relacionarse a ajustes en los hábitos y en el entorno, o puede hacerse algún tratamiento a nivel médico.
En cuanto a los hábitos de sueño, el descanso puede mejorar si se trabaja en:
- Tener una alimentación saludable.
- Evitar comidas abundantes, alcohol y cafeína cerca de la hora de dormir.
- Hacer ejercicio de forma regular.
- No usar productos electrónicos en las últimas horas antes de dormir.
- Mantener un entorno oscuro y sin sonidos externos.
- No tomar siestas después de media tarde, ni siestas muy largas.
- Tener una rutina de sueño donde haya un horario para ir a dormir y levantarse todos los días.
Sin embargo, no siempre alcanza con hacer estos cambios. Casi el 50% de los casos de insomnio se deben a problemas psicológicos o emocionales, principalmente ansiedad y estrés. Esto se puede trabajar con psicoterapia o incorporando actividades, tales como meditación y aromaterapia.
Pero los dos enfoques principales hoy en día para tratar el insomnio causado por estos problemas son:
- Terapia cognitivo conductual para el insomnio: Incluye distintos programas con técnicas de relajación, de ajustes en los tiempos de sueño y de trabajo con el lugar donde uno duerme (la cama). Esta terapia se puede realizar con un psicólogo o con un médico especialista en sueño.
- Medicación: En general la medicina tradicional tiende a recetar medicamentos para las personas con insomnio. Hay que tener en cuenta que, en la mayoría de los casos, los medicamentos tienen contraindicaciones y no conviene usarlos durante largos periodos de tiempo. También hay somníferos de venta libre, o melatonina, que específicamente en el tratamiento del insomnio no es recomendable.
Aromaterapia: Beneficios para la salud y su relación con el sueño
La aromaterapia tiene múltiples definiciones, pero podríamos decir a grandes rasgos que es el estudio y uso de los aceites esenciales para el bienestar. Los aceites esenciales son los extractos más concentrados de las plantas aromáticas, y tienen propiedades que influyen en la salud a nivel físico, emocional y energético. Trabajan sobre todos los sistemas del cuerpo humano, entre ellos el sistema nervioso. De esta manera ayudan a reducir la ansiedad y el estrés, que como se nombró anteriormente son desencadenantes de casi el 50% de los trastornos de insomnio.
La aromaterapia promueve un estado de bienestar, al inhalar ciertos aromas se procesa esa información en el cerebro para favorecer la relajación y la tranquilidad, creando así un ambiente propicio para el descanso. Más allá de las propiedades de cada aceite esencial, hay una conexión entre los aromas y las emociones. Al utilizar aromas que para una persona resulten agradables, lo puede ayudar a calmar la mente, facilitando la transición hacia un estado de relajación. Hay estudios que comprueban que la aromaterapia tiene un efecto significativo en la mejora de la calidad del sueño.4
Aceites esenciales relacionados con el sueño
Hay varios aceites que por su efecto sedante contribuyen a que la persona se relaje y descanse, pero siempre hay que tener en cuenta que a la persona debe gustarle el aroma para que cumpla ese rol. Si el aroma le desagrada, no va a entrar en ese estado.
En este trabajo abordaré esos aceites esenciales sedantes/relajantes del SNC que trabajan sobre el síntoma, pero no necesariamente sobre la causa del trastorno del sueño. Se puede trabajar con la causa desde la psicoaromaterapia de forma individualizada, pero a efectos de este trabajo no profundizaré en ello.
Estos aceites esenciales son:
Lavanda (Lavandula angustifolia)
Es el aceite esencial por excelencia para trastornos del sueño. Hay numerosos estudios acerca de sus propiedades ansiolíticas, induciendo estados de relajación y sedación, provocando que el sueño mejore y la persona esté en mejor estado al despertar. Hay que tener cuidado de no usarlo en exceso porque puede provocar el efecto contrario al que se quiere, actuando como estimulante en casos de insomnio, por ejemplo.
No tiene precauciones de uso conocidas, solo hay un ligero riesgo de sensibilización que aumenta en caso de que el aceite esté oxidado. Dentro de los estudios de las propiedades del aceite esencial de lavanda para el sueño, hay un estudio de Turquía con 60 pacientes de la unidad de cuidados intensivos (UCI), que por lo general tienen problemas para dormir. Esta investigación comprobó la eficacia de este aceite para el aumento de la calidad de sueño y reducción de ansiedad.5 También hay un ensayo acerca de las mejoras en pacientes con ACV que tienen depresión y problemas de sueño.6 Además, se hizo un estudio donde se comprobó la eficacia del a.e. de lavanda para reducir los trastornos de sueño en bebés entre 6 y 12 meses.7 Estos son solo algunos ejemplos de estudios científicos que muestran la eficacia de este aceite para la mejora del sueño.
Manzanilla romana (Chamamemelum nobile)
Es un aceite esencial también muy utilizado en preparados para insomnio, por su efecto sedativo. Sirve para ansiedad, estrés e insomnio.
Precauciones de uso:
- Precaución en personas alérgicas a plantas de la familia de las margaritas (Asteraceae).
- No utilizar en embarazadas. Posible emenagogo.
Bergamota (Citrus bergamia)
Es sedante y ansiolítico del SNC. Sirve para ansiedad, estrés e insomnio.
Precauciones de uso:
- Este aceite esencial es fototóxico y tiene una dilución tópica máxima del 0.4%.
- Si el aceite esencial es viejo o presenta oxidación no debe utilizarse.
- Si se aplica en una dilución tópica superior a la recomendada, entonces se debe evitar la exposición solar por al menos 12 horas.
- Se recomienda añadir un antioxidante a preparados que contengan bergamota.
Ylang Ylang (Cananga odorata)
Es sedante y ansiolítico del SNC. Sirve para ansiedad, estrés e insomnio.
Precauciones de uso:
- Riesgo moderado de sensibilización.
- No usar en piel hipersensible o dañada, ni en menores de 2 años.
- Dilución tópica máxima: 0.8%.
Melissa (Melissa officinalis)
Es sedante, sirve para estados de ansiedad, estrés, depresión e insomnio.
Precauciones de uso: Posible sensibilizante e irritante dérmico.
Naranjo amargo (Citrus x aurantium)
Es sedante y equilibrante del SNC. Está recomendado para personas con insomnio derivado de la angustia por la soledad.
Precauciones de uso: No tiene precauciones conocidas.
Vetiver (Chrysopogon zizanioides)
Tiene efectos ansiolíticos y es sedante. Al ser relajante sirve tanto para insomnio como para ansiedad y estrés. Precauciones de uso: Uso tópico máximo en adultos al 15%.
Rosa (Rosa damascena)
Tiene efectos ansiolíticos y es estabilizante del SNC. Al ser ansiolítico sirve tanto para insomnio como para ansiedad y depresión. Precauciones de uso: Por su contenido de metileugenol (carcinogénico), Tisserand recomienda utilizarlo de forma tópica en una dilución máxima de 0.6%.
Salvia esclarea (Salvia sclarea)
Es sedante y relajante del SNC. Sirve para ansiedad, estrés, depresión e insomnio. Precauciones de uso: Precaución en embarazo.
Valeriana (Valeriana officinalis)
Es ansiolítico y sedante. Hay estudios que muestran su efecto en la inducción y mejora del sueño. Sirve para nerviosismo e insomnio. Precauciones de uso: Evitar uso simultáneo de valeriana y barbitúricos (Pizzorno & Murray).
Mandarina (Citrus reticulata)
Es sedante y relajante del SNC, combina muy bien con el aceite esencial de naranja dulce (Citrus sinensis) para casos de insomnio. Precauciones de uso: Este aceite no es fototóxico pero Tisserand & Young advierten que si se oxida puede causar sensibilización de la piel.
Naranja Dulce (Citrus sinensis)
Es ansiolítico y sedante del SNC. Sirve para ansiedad, nerviosismo e insomnio. Precauciones de uso: Puede provocar sensibilidad si se utiliza el aceite esencial oxidado.
Mejorana Dulce (Origanum majorana)
Es sedante y relajante del SNC, tiene la capacidad de restaurar un Sistema Nervioso agotado. Davis recomienda no abusar de las propiedades sedantes porque puede confundir los sentidos y causar somnolencia. Además, en grandes cantidades resulta estupefaciente. Precauciones de uso: No usar en asmáticos (advertencia por Kurt Schnaubelt). Contraindicación en embarazo.
Sándalo (Santalum album y Santalum spicatum)
Ambas variedades son sedantes y relajantes del SNC. Sirven para depresión, estados nerviosos e insomnio. Precauciones de uso: En la variedad álbum, Tisserand recomienda utilizarlo de forma tópica en una dilución máxima de 2%.
Patchuli (Pogostemon cablin)
Es equilibrante y relajante. Mojay dice que el Patchuli calma la mente cuando hay pensamiento excesivo. Sirve para la depresión, ansiedad, estrés e insomnio. Precauciones de uso: No tiene precauciones conocidas.
Formas de uso
Para trastornos del sueño los aceites esenciales pueden usarse por diferentes vías. En cada caso hay que evaluar y ver con la persona cuál de ellas le queda más cómoda:
- Baños aromáticos/pediluvio: Diluyendo los aceites esenciales en un aceite vehicular, sales de baño, miel o leche. Son útiles para relajarse y desconectar previo a irse a dormir.
- Difusor ambiental: Se puede poner el difusor 1 hora antes de irse a dormir, apagándolo previo a acostarse y manteniendo la puerta cerrada para que el aroma de los aceites esenciales volátiles no se vaya tan rápido.
- Splash/Bruma aromática: Se puede colocar en la almohada antes de dormir, utilizando la vía olfativa.
- Vía tópica: Colocando algunas gotas de aceite esencial diluido en vehicular, en el pecho o en la planta de los pies.
- Inhalación directa: Mediante un inhalador personal o un algodón impregnado en el/los aceites esenciales.
Conclusión
El sueño y los trastornos relacionados al mismo son multifactoriales, y como tal hay que abordarlo desde un enfoque integral. Entender la raíz del problema es clave para no atacar únicamente el síntoma, evitando de esta forma que esto se repita o se derive en otra patología.
La aromaterapia es una herramienta muy útil en trastornos del sueño, dado que los aceites esenciales trabajan a nivel físico, emocional y energético. Hay varias opciones de aceites esenciales, la recomendación es usarlos en sinergia de aproximadamente tres aceites para potenciar sus efectos, teniendo en cuenta los gustos de la persona, y las precauciones de uso de cada uno.
En un mundo donde la ciencia predomina, vemos que hay varios estudios científicos que comprueban la efectividad de la aromaterapia en la gestión del sueño. Es importante seguir estudiando sobre esto para que se pueda expandir como alternativa natural.
Sobre la autora:
Romina Clavijo
Soy comunicadora, graduada de la Universidad de la República en Uruguay. Mi interés por la Aromaterapia surge luego de un camino de autodescubrimiento, que me llevó a capacitarme en Flores de Bach, Gemoterapia, Aromaterapia y Psicoaromaterapia. Actualmente, me estoy formando y me apasiona acompañar procesos terapéuticos de apoyo y equilibrio emocional con aceites esenciales.
Comunicadora y Aromaterapeuta Holística.
Uruguay
rsole89@gmail.com
+598 99 966 254
Referencias
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- La aromaterapia: Una mano amiga a la hora de conciliar un sueño reparador. Instituto del sueño. https://www.iis.es/la-aromaterapia-una-mano-amiga-a-la-hora-de-conciliar-un-suenoreparador/
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